choisir une huile de cuisson saine | guide téléchargeable

Avouons-le : une cuisine saine implique de nombreuses décisions, certaines plus faciles à prendre que d’autres. Décider avec quelles huiles cuisiner, quelles huiles arroser vos salades et celles dont vous devez vous éloigner peut être difficile, surtout lorsque tant d’étiquettes vantent des allégations de santé déroutantes. N’ayez crainte, choisir une huile de cuisson saine n’a pas besoin d’être compliqué. Suivez simplement ce guide pratique pour choisir la meilleure huile pour chaque aventure culinaire que vous commencez dans votre cuisine ! Types de graisses et d’huiles de cuisson Les graisses se présentent sous forme de chaînes de longueurs variables et sont constituées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Une façon de différencier les graisses les unes des autres est par leurs doubles liaisons – qu’il n’y ait pas de doubles liaisons, une double liaison ou plusieurs doubles liaisons entre les molécules de carbone. Les catégories de matières grasses comprennent : graisses saturées Type d’obligation : Aucun Que sont-ils? Les graisses saturées sont solides à température ambiante et se transforment en liquide lorsqu’elles sont chauffées. Ils proviennent principalement de sources animales (comme le beurre) et d’huiles tropicales telles que l’huile de noix de coco et de palme. Contrairement à la croyance populaire, toutes les graisses saturées ne sont pas mauvaises. Par exemple, l’huile de noix de coco est antimicrobienne, facilite la digestion et réduit l’inflammation, tandis que le ghee est riche en nutriments qui favorisent notre santé. Oui, les graisses saturées devraient être limitées, mais ce ne sont pas les démons maléfiques qui causent de nombreuses maladies, comme certains voudraient nous le faire croire. Les graisses saturées hydrogénées synthétiques doivent être évitées, mais les graisses saturées de bonne qualité sont très bénéfiques. Obtenez votre guide étape par étape gratuit pour faire du ghee et 35 autres guides de ressources gratuits ! Remplissez le formulaire ci-dessous pour un accès instantané. graisse mono insaturée Type d’obligation : une double liaison Que sont-ils? Les gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante, mais se solidifient lorsqu’ils sont conservés au réfrigérateur. Ces types de gras ont été rendus populaires par le régime méditerranéen (qui en est riche) et sont connus pour réduire le risque de maladies cardiaques, d’arthrite et de cancer. gras polyinsaturés Type d’obligation : plusieurs doubles liaisons Que sont-ils? Les graisses polyinsaturées sont liquides, peu importe où vous les stockez. Leurs chaînes grasses contiennent de nombreuses doubles liaisons hydrogène et ils sont extrêmement sensibles à la chaleur, à la lumière et à l’air. Certaines des graisses polyinsaturées les plus connues sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui ont gagné en popularité pour leur capacité à réduire l’inflammation, à construire des membranes cellulaires, à améliorer la santé du cerveau, à réduire les maladies cardiaques, etc. Les oméga-3 et les oméga-6 sont des graisses essentielles que notre corps ne peut pas fabriquer, nous devons donc les puiser dans notre alimentation. Ces deux éléments sont essentiels, bien que nous ayons besoin d’un ratio très spécifique d’oméga-3 et d’oméga-6, soit de 1:2 à 1:4. La plupart des gens n’ont aucun problème à obtenir des oméga-6, car ils sont généralement abondants dans notre alimentation – en fait, nous obtenons environ 1 oméga-3 à 15 oméga-6 dans le régime alimentaire nord-américain moyen. . Trop d’oméga-6 met notre corps dans un état anti-inflammatoire. gras trans Les huiles hydrogénées et les gras trans sont produits par des entreprises qui prennent de l’huile polyinsaturée et la transforment en un solide afin qu’elle dure plus longtemps sur les étagères et soit facilement tartinable (pensez à la margarine). Lorsque les liaisons simples et doubles sont hydrogénées, elles sont plus stables et cohérentes. Ceux-ci se forment lorsque, sous une chaleur anormalement élevée, les liaisons simples et doubles des graisses mono- et polyinsaturées sont saturées d’hydrogène pour les rendre plus prévisibles à différentes températures. Notre corps ne peut pas vraiment reconnaître la composition chimique, ce qui peut entraîner des problèmes tels que l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et le cancer. Dans leur état naturel, les graisses sont d’incroyables antioxydants, tandis que dans leur état hydrogéné, elles font le contraire, contribuant aux dommages des radicaux libres dans le corps. Décoder les allégations des étiquettes sur les huiles de cuisson saines Comme de nombreux types d’aliments, l’huile de cuisson peut avoir une variété d’allégations d’étiquetage. Les décoder peut être difficile car différentes régions du monde ont des normes et des lois d’étiquetage différentes, et chaque huile peut avoir sa propre méthode optimale d’extraction et de traitement. Vous trouverez ci-dessous quelques explications courantes pour les allégations d’étiquetage de l’huile de cuisson. pressé à froid Les entreprises fabriquent des huiles pressées à froid en broyant des noix ou des graines, puis en les pressant dans un environnement à température contrôlée pour extraire l’huile; La température ne doit pas dépasser 120 degrés. Ce processus aide à conserver les nutriments et la saveur de l’huile. expulseur pressé Une presse à expulseur expulse l’huile à haute pression; Aucune chaleur supplémentaire (ou produits chimiques) n’est appliquée ; Mais la chaleur est inévitablement générée en raison du frottement de la presse. amorti Les huiles raffinées sont celles qui, après extraction, sont généralement filtrées, chauffées, blanchies et désodorisées. Cela les rend plus stables et plus durables ; Mais le résultat peut être une perte de nutriments et des effets potentiellement nocifs des produits chimiques ajoutés dans le processus de raffinage. Cependant, le raffinement peut également dépendre du type d’huile – et certaines sont «naturellement raffinées» sans l’utilisation de chaleur et de produits chimiques supplémentaires. simple Les pétroles bruts sont ceux qui n’ont subi aucun traitement après extraction ; Dans certains cas, sauf pour un certain filtrage (sans produits chimiques ni chaleur). Ces huiles conservent encore leurs propriétés nutritives et leur saveur. Vierge et extra vierge Vous verrez «vierge» ou «extra vierge» appliqué à la plupart des huiles d’olive, et c’est le seul type d’huile qui a des normes internationales pour les conditions d’étiquetage. L’huile d’olive extra vierge provient de la première presse; Huile vierge seconde. De manière générale, les huiles vierges sont simplement celles qui ont été extraites sans chaleur ni produits chimiques. Bien que vous puissiez voir l’étiquette « extra vierge » sur d’autres types d’huile, il s’agit principalement d’un terme de marketing et il n’y a généralement pas beaucoup de différence entre vierge et extra vierge. Si vous regardez un produit et que vous vous demandez s’il s’agit ou non d’une huile de cuisson saine, une autre règle d’or consiste à contacter le producteur ou l’entreprise d’huile pour en savoir plus sur la façon dont leurs produits sont transformés. Comment décidez-vous quelle huile est la meilleure pour la cuisson? Plus une graisse a de doubles liaisons, plus elle est sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Cela signifie que les graisses délicates comme l’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix seront facilement détruites par la chaleur, tandis que les graisses stables comme le ghee, l’huile de noix de coco, le saindoux et le suif seront plus adaptées à la cuisson à haute température. Avec ce guide à l’esprit, vous pouvez être sûr que vous choisissez des huiles de cuisson saines de manière appropriée pour conserver leurs bienfaits pour la santé ! huile de cuisson saine Ghi Type de graisse : humidetempérature: cuisson à feu vifMeilleure utilisation : En remplacement du beurre dans de nombreuses recettes. Le ghee est aussi une huile de cuisson que vous pouvez faire à la maisonComment stocker : Jusqu’à 3 mois dans un endroit sombre et frais, jusqu’à un an au réfrigérateur huile de noix de coco Type de graisse : humidetempérature: cuisson à feu vifMeilleure utilisation : substitut de beurre, pâtisserie sans gluten, nectars et boissons chaudes, soins du corps à domicileComment stocker : un endroit sombre et froid huile d’avocat Type de graisse : monoinsaturétempérature: cuisson à feu vifMeilleure utilisation : Rôtissage, Rôtissage, Trempettes, Sauces et VinaigrettesComment stocker : un endroit sombre et froid huile de sésame Type de graisse : monoinsaturétempérature: cuisson lente à moyenneMeilleure utilisation : Sauté, plats de nouilles, vinaigrette, cuisine d’inspiration asiatiqueComment stocker : un endroit sombre et froid Huile d’olive Type de graisse : monoinsaturétempérature: cuisson lente à moyenneMeilleure utilisation : Friture, trempettes, sauces et vinaigrettesComment stocker : un endroit sombre et froid l’huile de lin Type de graisse : polyinsaturétempérature: ne chauffe pasMeilleure utilisation : Saupoudrer sur les salades, les grains entiers cuits et la viande/volaille/poisson, ajouter aux smoothies et trempettesComment stocker : au réfrigérateur ou au congélateur cannabis Type de graisse : polyinsaturétempérature: ne chauffe pasMeilleure utilisation : Saupoudrer sur les salades, les grains entiers cuits et la viande/volaille/poisson, ajouter…